科学体重管理：告别“溜溜球”，拥抱可持续的健康

科学体重管理：告别“溜溜球”，拥抱可持续的健康

在追求健康的道路上，体重管理像一个永恒的议题。很多人曾满怀决心踏上减肥之路，却陷入了“瘦了胖，胖了再瘦”的“溜溜球式”循环，不仅挫败信心，更损害健康。究竟如何才能打破魔咒，实现科学、有效且可持续的体重管理？营养师告诉你：告别极端节食，拥抱以膳食平衡为核心的生活方式。

一、 识别陷阱：“快速减肥”的代价

“月瘦二十斤”、“七天断食法”……这些诱人的口号背后，隐藏着巨大的健康陷阱。极端低热量的节食，会让我们的身体误以为“饥荒”来临，从而启动保护机制：降低基础代谢率。这意味着，即使你吃得很少，身体消耗的能量也更少了，体重下降会很快进入平台期。一旦恢复正常饮食，身体会疯狂储存能量以备“下次饥荒”，导致体重迅速反弹，甚至超过原来水平。同时，肌肉流失、营养不良、情绪烦躁等问题也会接踵而至。

二、 核心法则：打造“能量负平衡”的稳态

科学体重管理的根本原理是能量负平衡，即让能量消耗大于能量摄入。但这绝非意味着单纯地“挨饿”。我们需要做的是“聪明地吃”与“合理地动”双管齐下。
膳食平衡是基石：遵循“营养密度”原则：

1.优质蛋白要充足： 鱼、虾、鸡胸肉、鸡蛋、豆制品等，能提供长时间的饱腹感，并减少肌肉在减重过程中的流失。肌肉是燃耗能量的“发动机”，保住肌肉就是保住代谢率。

2.复合碳水是关键： 用燕麦、糙米、玉米、红薯等全谷物和杂豆，替代精米白面。它们富含膳食纤维，升血糖速度慢，能提供稳定持久的能量，避免胰岛素剧烈波动带来的饥饿感。

3.多吃彩虹蔬菜： 蔬菜，尤其是深色绿叶蔬菜，体积大、热量低，能填充胃容量，富含维生素和矿物质，保证减重期间营养不全。

4.优选健康脂肪： 坚果、牛油果、橄榄油中的不饱和脂肪酸，是维持生理功能所必需，无需“谈脂色变”，关键在于控制总量。

运动是加速器：有氧与力量相结合。

1. 有氧运动（如快走、慢跑、游泳） 直接消耗热量，提升心肺功能。

2. 力量训练（如深蹲、俯卧撑、弹力带练习） 则能增加肌肉量，从而提高你的静态基础代谢率，让你即使在休息时也能消耗更多热量。这才是打破“易胖体质”的密钥。

三、 实践策略：微小改变，巨大收益

理论或许枯燥，但实践可以很简单。以下是两个易于落地的家庭实践方案：

1.“拳头”法则简化餐盘： 每餐中，蔬菜的体积约占两个拳头，主食（优选全谷物）占一个拳头，蛋白质食物（肉/蛋/豆）占一个手掌心大小。此法无需精确计算，便能轻松掌控食物比例。

2.“厨房小改革”： 购买小一号的餐盘，视觉上看起来食物更满，心理满足感更强；使用控油壶和不粘锅，减少烹饪用油；烹饪时多用醋、柠檬汁、花椒、八角等天然调味品，实践“减盐、减油、减糖”的“三减”原则。

体重管理，不是一场冲刺赛，而是一次重塑健康生活方式的旅程。它不需要痛苦的忍耐，而是需要智慧的选择。请放下对体重的焦虑，专注于构建均衡的膳食、培养规律的运动习惯。当我们学会与食物合作，与身体对话，健康的体重和充沛的精力，自然会成为我们最忠实的伙伴。

临床营养科科室简介

临床营养科，作为现代医疗体系的重要组成部分，起源于人类对食物与健康关系的深刻认识。经过多年的发展，它已经从简单的饮食建议逐渐演化为集预防、诊断、治疗为一体的综合性学科。其主要职责是运用营养学知识，结合临床医学实践，为患者提供个性化的营养评估、咨询和营养干预方案。其目标是通过科学的营养干预手段，改善患者的营养状况，促进疾病的康复，提高生活质量。

甘肃省武威肿瘤医院临床营养科自成立以来，在医院领导的指导下和全院各科的支持下，业务能力和服务水平持续提高，成为甘肃省营养学会肿瘤营养分会主委单位，并于2023年增补为全国临床营养科建设试点单位。科室团队现有员工4人，其中主管营养师1人、主治医师1人、营养护士2人。临床营养科以高度的责任心和饱满的热情为促进患者的疾病康复和健康提供专业的服务和有力的支持。    

科室目前主要开展的业务有：制定个体化肠外、肠内营养治疗方案、配制肠内营养制剂，开展营养宣教等。

一、制定个体化营养治疗方案：根据国家标准要求，建立规范化的筛-评-诊-治营养干预流程，开展住院病人的营养风险筛查、营养状态评估、营养不良诊断、饮食指导等工作，并参与住院病人的营养会诊，根据患者病情需要，指导制定肠内、肠外营养治疗方案并配合主管医师评价营养治疗的临床效果。

二、肠内营养制剂配制：科室已建成一定规模的三十万级净化度的肠内营养配制室，配备了净化水设备，可根据各类患者的营养代谢特点及营养需求，配制各种口服、鼻饲营养液，实现了个体化肠内营养制剂的配制，满足临床营养治疗的各种需求。

三、营养宣教：临床营养科坚持“以健康为中心”的理念，加强与临床各科室医护、患者沟通交流，积极为广大患者及群众提供科学合理的营养治疗、饮食指导和营养宣教，进一步普及科学的营养知识，同时还通过积极到社区开展营养义诊、发放健康饮食宣教资料、开展健康科普讲座等多种形式开展健康宣教活动，让群众获得正确的营养知识，合理引导群众树立正确的饮食观念，提高群众营养健康素养，为实现国家的“全民健康”目标贡献力量。

四、营养门诊：未来将开展各类人群的营养咨询、营养培训、营养健康教育等工作，以及人体成分分析、能量代谢测定等检查项目，负责体检人群、门诊及住院患者的人体成分、营养代谢测定，精准评估患者营养状况。为需要增重、减重的民众以及因疾病（如肝病、糖尿病、肥胖、痛风等）需要的患者提供科学合理的饮食治疗方案、营养指导和营养知识科普宣教。同时，为管饲患者开具家庭喂养的营养制剂以及提供家庭喂养的咨询、科普宣教等。

未来的日子里，我们将继续深化临床营养服务，拓展业务领域，为患者提供更加全面、专业的营养服务。我相信，随着临床营养科的不断发展和完善，我们一定能够为更多患者带来健康和希望。

姜晓萍主任

初审：张洁

复审：马树纤