适量运动：癌症预防与健康提升的良方

在追求健康的道路上，接种疫苗为我们预防癌症筑起了一道有力防线，而适量运动同样是维护健康、预防疾病的重要方式。大量科学研究表明，运动不仅能强身健体，还与降低多种癌症的发生风险紧密相关。接下来，让我们一同深入了解适量运动的好处、如何科学开展适量运动以及把握最佳运动时间。

一、适量运动的好处

（一）对身体生理机能的改善

1.增强心肺功能

心脏如同人体的 “发动机”，经常进行适量运动，例如每周至少进行 150 分钟的中等强度有氧运动，像快走、慢跑等，能让心脏肌肉愈发强壮，每搏输出量增加。 研究表明，长期坚持适量有氧运动的人群，其心脏每搏输出量相比不运动人群可提高 10%-20% 。这意味着每次心跳，心脏都能向全身输送更多血液，为身体各器官带去充足的氧气和营养物质，极大地增强了身体的耐力和运动能力。

运动对肺部功能的提升也十分显著。以跑步为例，跑步时呼吸频率和深度增加，使肺部能够吸入更多氧气，并高效排出二氧化碳。一项针对长跑爱好者的研究发现，经过长期适量的长跑训练后，他们的肺活量平均提升了 10%-15%。

这不仅有助于提高身体的氧气摄取和利用能力，减轻呼吸负担，对预防呼吸系统疾病也有积极作用（文献来源：《运动生理学》）。

2.提高肌肉力量和关节灵活性

适量的力量训练不可忽视，每周进行 2 - 3 次的简单器械训练或自重训练，如俯卧撑、深蹲等，能够促进肌肉蛋白质的合成，增加肌肉纤维的横截面积，进而提高肌肉力量。研究显示，坚持 8 周的力量训练，可使肌肉力量平均提升 20%-30% 。

这对于轻松完成日常活动，如搬重物、上下楼梯等，有着重要意义。

运动还能改善关节的灵活性和稳定性。关节周围的肌肉、韧带在运动过程中得到锻炼，能更好地保护关节，减少关节损伤的风险。比如太极拳，这种注重关节屈伸和旋转的运动，长期练习可以使老年人的关节活动范围增加，降低患骨关节炎的几率（文献来源：《中国运动医学杂志》）。

（二）对新陈代谢的促进

1.提升基础代谢率

运动能够增加肌肉量，而肌肉组织在静止状态下消耗的能量比脂肪组织多。通过长期进行适量运动，尤其是力量训练，可使基础代谢率提高 5%-10% 。这意味着即使在休息时，身体也能消耗更多热量，有助于维持健康体重或辅助减肥。例如，一个体重 60 公斤的人，基础代谢率提高 10% 后，每天可多消耗约 150 - 200 千卡的热量（文献来源：《运动营养学》）。

2.改善血糖和血脂代谢

适量运动可以提高胰岛素的敏感性，使身体细胞对胰岛素的反应更加灵敏，从而更好地摄取和利用血液中的葡萄糖，降低血糖水平。研究表明，2 型糖尿病患者每周进行 150 分钟以上的中等强度有氧运动，可使糖化血红蛋白水平降低 0.5%-1.0% ，有助于控制血糖稳定（文献来源：《糖尿病运动治疗专家共识》）。

运动还能调节血脂，降低血液中低密度脂蛋白胆固醇（“坏胆固醇”）的水平，同时提高高密度脂蛋白胆固醇（“好胆固醇”）的水平。每周进行至少 120 分钟的有氧运动，可使甘油三酯水平降低 10%-20% ，高密度脂蛋白胆固醇水平升高 5%-10% ，有助于预防心血管疾病（文献来源：《心血管病学进展》）。

（三）对心理健康的积极影响

1.减轻压力和焦虑

运动时身体会分泌内啡肽，这种物质被称为 “快乐激素”，能够产生愉悦感和放松感，帮助缓解压力和焦虑情绪。一项针对上班族的调查发现，每周进行 3 次以上、每次 30 分钟以上运动的人群，焦虑自评量表得分相比不运动人群降低了 20% ，表明他们的焦虑程度明显减轻（文献来源：《心理学报》）。

2.改善睡眠质量

适量运动可以调节生物钟，使人体更容易进入深度睡眠状态。研究表明，坚持规律运动的人群，入睡时间平均缩短 20% ，深度睡眠时间增加 30% ，睡眠质量得到显著改善。例如，每天进行 30 分钟的散步或瑜伽，能够帮助人们在夜间更快入睡，且睡眠更加深沉，第二天精神状态更好（文献来源：《睡眠医学杂志》）。

二、如何进行适量运动

对于普通成年人，建议每周进行至少 150 分钟的中等强度有氧运动，如快走（每分钟 100 - 120 步）、慢跑（每分钟 120 - 150 步）、骑自行车（每小时 12 - 16 公里）等。也可以将其分为 5 天，每天进行 30 分钟左右。同时，每周进行 2 - 3 次的力量训练，锻炼全身主要肌肉群，如上肢的俯卧撑、下肢的深蹲、核心的平板支撑等。力量训练时，每个动作可进行 2 - 3 组，每组 8 - 12 次。运动前一定要进行 5 - 10 分钟的热身活动，如活动关节、快走等；运动后进行 10 - 15 分钟的拉伸放松，帮助缓解肌肉疲劳，减少运动损伤。

三、最佳运动时间

一般来说，早上运动有助于激活身体代谢，开启活力满满的一天，但要注意避免空腹运动，可在运动前适当补充一些碳水化合物。傍晚时分，人体的体温、血压、心率等生理指标相对稳定，肌肉和关节的灵活性也较好，是运动的黄金时间。不过，无论选择什么时间运动，关键是要养成规律运动的习惯，长期坚持才能收获健康。

适量运动对健康的益处是全方位的，它不仅能预防多种疾病，包括降低癌症发生风险，还能提升我们的生活质量。希望大家能积极行动起来，选择适合自己的运动方式，开启健康生活之旅。我院也将持续为大家提供更多运动健康相关的科普知识和专业指导，助力大家保持健康体魄。